다이어트 성공? "탄수화물에 주목하라!"
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다이어트를 위해서 가장 중요한 것은 바로 알맞은 식이요법과 꾸준한 운동이다.
다이어트에 돌입하는 많은 사람들이 극단적인 식단으로 다이어트에 실패하는 경우가 많다. 그러나 다이어트 성공을 위해 가장 중요한 것은 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하되 섭취열량을 제한하는 것이다. 그러기 위해서는 저지방, 저탄수화물의 식단을 짜야한다.
특히 우리나라 식단의 경우, 상대적으로 탄수화물 섭취가 많기 때문에 탄수화물 제한에 대해 관심을 가져야 한다. 최근 저탄수화물 식사가 저지방식사에 비해 체중 감량 효과가 크고, 대사 증후군과 관련하여서도 긍정적인 변화를 가져올 수 있다는 연구들이 나오고 있다.
탄수화물은 우리 몸이 필요한 에너지를 공급하는 가장 중요한 영양소이지만 과잉 섭취하면지방으로 전환되어 저장되기 때문에 체중 증가에 기여한다. 또한 인슐린이라는 대사증후군에 관련되는 중요한 호르몬과 맞물려 작용하므로 체중증가뿐 아니라 복부지방 및 대사증후군 경과에 중요한 역할을 하는 영양소이다.
탄수화물은 포도당으로 분해되고 포도당을 분해하기 위해 인슐린이 분비되는데 이 인슐린이 많이 분비되면 혈당이 떨어진다. 이 떨어진 혈당을 올리려고 우리 몸이 노력하게 되면 계속 허기진 기분을 느끼게 되기 때문에 탄수화물을 찾게 된다. 결국 악순환이 반복되다가 체내에 포도당이 넘쳐 지방이 되면서 내장비만을 불러오는 것.
그렇다면 탄수화물을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까. 더라인성형외과 조재호 원장은 다이어트를 위한 건강한 식이요법에 대해 조언했다.
◆ GI 지수가 낮은 음식 섭취
GI 지수는 혈당지수를 말하는 것으로 탄수화물 음식을 선택할 때에는 GI 지수가 낮은 것을 고르는 것이 좋다. 같은 탄수화물 식품이라도 GI 지수가 높을수록 지방분해를 억제하고 공복감을 빨리 느끼게 하기 때문에 다이어트에 좋지 않다. 또 혈당지수가 낮은 식품일수록 비타민, 무기질, 섬유질 등의 좋은 영양소를 많이 포함하고 있어서 영양 균형 면에서도 좋다.
따라서 GI 60 이하의 음식을 섭취하는 것이 좋으며 삼백 식품이라 불리는 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕은 피하는 것이 좋다. 백미보다는 현미밥이나 오곡밥 등의 잡곡밥이 영양적으로 균형 잡혀 있다. 빵도 하얀 식빵보다는 통밀빵, 곡물빵을 먹는 것이 좋다. 음식을 할 때 소금, 설탕의 양을 줄이는 것도 건강한 식생활을 유지하는 방법이다.
◆ 식이섬유소 섭취
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식이섬유란 식물에 함유되어 있는 셀룰로오즈나 펙틴 등 소화되지 않는 물질로 탄수화물의 한 종류이지만 부피당 칼로리가 낮고 혈당지수가 낮다. 섬유질은 우선 변의 부피를 늘리고 변을 부드럽게 해 배변을 촉진한다. 장 속을 청소하고 콜레스테롤, 지방을 흡수, 배출하는 역할도 한다. 이 같은 작용으로 고혈압, 대장암, 동맥경화, 비만 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
또한 다른 당질과 지방의 흡수를 지연시키기 때문에 밥이나 고기를 먹을 때 야채, 해조류, 버섯, 콩 등 섬유질이 많이 든 반찬을 많이 먹는 것이 좋다. 섬유소의 1일 성인 필요량은 25g정도로 식이섬유가 많이 든 음식으로는 밀기울, 현미, 양상추, 당근, 오이, 고구마, 감자, 토란 등이 있다.
조재호 원장은 “그러나 다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 무조건 제한하는 것은 우리의 뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용할 수 있기 때문에 탄수화물 섭취가 너무 부족하면 집중력저하, 두통, 멍함 등의 증상이 생길 수 있다. 탄수화물은 우리의 몸에서 에너지를 내는 필수영양소로서 하루 50g~100g정도 섭취하는 것이 가장 좋다”고 덧붙였다.
(사진출처: 영화 '헤어스프레이' 스틸컷)
한경닷컴 bnt뉴스 이현아 기자 hyuna@bntnews.co.kr
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